Wie richte ich meinen Arbeitsplatz ein?

Eine gute Sitzhaltung beginnt mit der richtigen Einstellung Ihres Arbeitsplatzes. Denn die Art und Weise, wie Ihr klassischer Bürostuhl (mit Rückenlehne, Sitzfläche und Armlehnen), Ihr Schreibtisch und Ihre Hilfsmittel eingestellt sind, hat direkten Einfluss darauf, wie Sie sitzen und arbeiten.

1. Sithöhe einstellen

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu Ihrem Bürostuhl auf. Stellen Sie die Sitzfläche in Höhe Ihrer Kniekehlen ein. So erzeugen Sie einen Winkel von 90° zwischen Ihren Unter- und Oberschenkeln.

Es ist wichtig, Ihren Bürostuhl auf die richtige Höhe einzustellen. Eine zu hohe Sitzfläche kann zu einer Einklemmung der Unterschenkel führen (mit einem tauben Gefühl und verminderter Durchblutung als Folge). Eine zu niedrige Sitzfläche führt zu einer ‚runden Sitzhaltung‘ (Sitzen mit nach vorne gekrümmter Haltung), wodurch Sie Ihre Wirbelsäule und die Muskeln in Ihrem Rücken unnötig belasten. Wenn die Sitzfläche nicht korrekt eingestellt ist, kompensieren Sie dies schnell mit Ihrer Haltung. Dies geht immer mit einer weniger ergonomischen Sitzhaltung und damit unnötiger Belastung einher.

2. Sitztiefe einstellen

Achten Sie darauf, dass zwischen Sitzfläche und Kniekehle eine Faustbreite Platz bleibt.

Wenn die Sitztiefe zu groß ist, drückt die Sitzfläche zu stark in die Kniekehle, was zu einem tauben Gefühl und verminderter Durchblutung in den Unterschenkeln führen kann. Eine zu kurze Sitztiefe wird oft als unangenehm empfunden.

3. Rückenlehne einstellen

Rückenlehne einstellen: Stellen Sie die Höhe der Rückenlehne so ein, dass die Lendenstütze sich auf Höhe des Gürtels befindet.

Die Rückenlehne soll dafür sorgen, dass Sie dazu motiviert werden, eine aufrechte Sitzhaltung einzunehmen. Hierfür ist oft unten an der Sitzfläche eine Lordosenstütze angebracht. Es ist wichtig, dass Sie diese Lordosenstütze in Höhe des Gürtels einstellen, da die Wölbung der Sitzfläche Sie dann im Hohlkreuz (dem lumbalen Bereich der Wirbelsäule) unterstützt. So werden Sie optimal abgestützt. Den Grad, in dem die Lordosenstütze nach vorne kommt (die Menge an Druck, die die Lordosenstütze bietet), können Sie nach Ihren Wünschen einstellen.

4. Armlehnen einstellen

Stellen Sie die Armlehnen so ein, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterarm 90° beträgt, mit entspannten Schultern.

Die Armlehnen dienen dazu, zu verhindern, dass Sie zusammensinken. Besonders wichtig ist, dass die Armlehnen nicht zu niedrig eingestellt sind. Etwas höher als ein Buch (ca. 90°) ist kein Problem – so werden Sie zum aufrechten Sitzen angeregt. Allerdings sollte vermieden werden, mit hochgezogenen Schultern zu arbeiten, da dies zu Verspannungen führt. Armlehnen bieten oft auch Optionen, um sie nach vorne, hinten, seitlich zu bewegen und zu drehen. Diese können Sie nach eigenem Ermessen einstellen.

5. Entsperren

Entsperren Sie den Bürostuhl und lassen Sie ihn während der Nutzung entsperrt.

Durch das Entriegeln des Bürostuhls aktivieren Sie das Kippmechanismus und bewegen den Bürostuhl gemeinsam mit sich. Wichtig ist, dass Sie den Bürostuhl während der Nutzung in einer beweglichen Position lassen. Dies fördert mehr Bewegung im Rücken und verhindert einseitigen Druck auf die Bandscheiben. Oft lässt sich diese Einstellung über eine Knopf mit einem Schloss-Symbol einstellen.

6. Widerstand einstellen

Stellen Sie den Widerstand so ein, dass sich der Stuhl mit Ihnen mitbewegt.

Der Widerstand beschreibt, inwieweit sich der Bürostuhl mit Ihnen mitbewegt. Eine gut eingestellte Widerstandskraft vermittelt Ihnen das Gefühl, als würden Sie auf dem Stuhl schweben. Wenn Sie sich im Stuhl zurücklehnen und Ihr Gewicht (Schwerpunkt) nach vorne verlagern, sollte sich der Stuhl mit nach vorne bewegen – und umgekehrt. Das können Sie ausprobieren, indem Sie sich zurücklehnen und die Arme ausstrecken. So verlagern Sie Ihren Schwerpunkt. Der Stuhl sollte sich dann mit nach vorne bewegen. Wichtig ist, dass der Stuhl Ihnen nicht das Gefühl gibt, nach hinten zu kippen, noch dass Sie aus dem Stuhl ‚gedrückt‘ werden. Der Widerstand wird anhand des Gewichts eingestellt. Das bedeutet, dass eine Person mit weniger Gewicht auch weniger Widerstand vom Bürostuhl benötigt, um sich zurücklehnen zu können.

7. Höhe des Desktop-Bereichs einstellen

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu Ihrem Bürostuhl auf. Stellen Sie die Sitzfläche in Höhe Ihrer Kniekehlen ein. So erzeugen Sie einen Winkel von 90° zwischen Ihren Unter- und Oberschenkeln.

Es ist wichtig, dass Ihr Schreibtisch auf die richtige Höhe eingestellt ist. Wenn Ihr Schreibtisch zu niedrig eingestellt ist, führt dies dazu, dass Sie schnell mit einem gekrümmten Rücken arbeiten oder sich im Stuhl nach vorne lehnen, um dies auszugleichen. Ein zu hoch eingestellter Schreibtisch bewirkt, dass Sie mit angespannten Schultern und hochgezogenen Schultern arbeiten. Da Ihre Maße über die obigen Schritte in den Bürostuhl übernommen wurden, kann nun anhand der Armlehnen die Höhe des Schreibtischs eingestellt werden. Als allgemeine Regel gilt, dass die Höhe der Schreibtischoberfläche gleich der Höhe der Armlehne sein sollte, um einen Winkel von 90° zu erreichen.

8. Der Bildschirm

Platzieren Sie den Bildschirm direkt vor sich, in Armlänge entfernt. Für die Höhe gilt: Die Oberkante des Bildschirms sollte auf Augenhöhe sein.

Wenn wir auf einen Bildschirm schauen, folgen wir diesem automatisch mit dem Kopf. Ist der Bildschirm zu hoch eingestellt, schauen wir automatisch nach oben, ist er zu niedrig eingestellt, schauen wir automatisch nach unten. Um Verspannungen im Nacken zu vermeiden, ist es wichtig, dass die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe eingestellt ist. So wird eine neutralere Haltung des Nackens – und damit der Wirbelsäule – erreicht. Ihr Bildschirm sollte vor Ihnen stehen, um eine Drehung des Nackens zu vermeiden. Was die Entfernung zwischen Ihnen und Ihrem Bildschirm betrifft, empfehlen wir einen Abstand von 50 cm. Das entspricht etwa einer Armlänge.

9. Dokumentenablage

Verwenden Sie beim Arbeiten mit Dokumenten einen Dokumentenhalter. Platzieren Sie diesen zwischen Ihrem Bildschirm und Ihrer Tastatur.

Wenn Sie mit Dokumenten arbeiten, ist es wichtig, diese vor sich und nicht neben sich abzulegen. Durch das Ablegen der Dokumente neben sich und das abwechselnde Blickwechseln zwischen den Dokumenten und dem Bildschirm drehen Sie ständig den Kopf. Dies belastet den Nacken und sollte daher vermieden werden. Auch das Ablegen von Dokumenten direkt vor Ihnen, vor der Tastatur, ist belastend, da Sie dabei häufig nach unten schauen müssen. Durch diese Haltungen gerät die Wirbelsäule in eine nicht neutrale Position, was belastend ist. Um ergonomisch mit Dokumenten zu arbeiten, ist es am besten, einen Dokumentenhalter zu verwenden. Dieser Dokumentenhalter sollte zwischen dem Bildschirm und der Tastatur stehen. Auf diese Weise belasten Sie Ihren Nacken am wenigsten und sehen sowohl den Bildschirm als auch Ihre Dokumente auf einen Blick. Den Blickwinkel können Sie nach Ihren Wünschen einstellen.

10. Tastatur und Maus

Halten Sie die Arbeitsfläche kompakt. Platzieren Sie die Tastatur direkt vor sich und die Maus daneben.

Es ist wichtig, während der Arbeitsaufgaben nicht greifen zu müssen. Daher ist es wichtig, Ihre Arbeitsfläche kompakt zu halten. Die ideale Position für Ihre Tastatur ist direkt vor Ihnen, mit der Maus daneben. So vermeiden Sie unnötige Belastung der Schultern. Häufig passiert es, dass man beim Arbeiten mit der Maus diese immer weiter weg schiebt, sodass die Maus schließlich in einer Entfernung liegt und man nach ihr greifen muss. Es ist wichtig, sich dessen bewusst zu sein und dies zu vermeiden. Greifen verursacht nämlich Spannung in der Schulter – das ist keine neutrale Haltung.

Zuletzt aktualisiert am 24. Oktober 2026 von Stijn Belmans