Het aannemen van een goede zithouding begint bij het juist instellen van uw werkplek. Immers: de manier waarop uw traditionele bureaustoel (met een rugleuning, zitting en armleggers), uw bureau en uw randhulpmiddelen zijn ingesteld heeft direct invloed op de manier waarop u zit en werkt.
1. Instellen zithoogte
Ga met uw rug richting uw bureaustoel staan. Stel de zitting in ter hoogte van uw knieholten. Zo creëert u een hoek van 90° tussen uw onder- en bovenbenen.
Het is van belang uw bureaustoel op de juiste hoogte te brengen. Een te hoge zitting kan leiden tot afknelling van de onderbenen (met een slapend gevoel en verminderde bloedtoevoer tot gevolg). Een te lage zitting zorgt voor een ‘ronde zithouding’ (zitten met voorover gekromde rug), waarmee u uw wervelkolom en de spieren in uw rug onnodig belast. Wanneer de zitting niet juist staat ingesteld, compenseert u dit al snel met uw houding. Dit gaat altijd gepaard met een minder ergonomische zithouding en daarmee onnodige belasting.
2. Instellen zitdiepte
Zorg ervoor dat er een vuistbreedte ruimte is tussen de zitting en uw knieholte.
Wanneer de zitdiepte te groot is, drukt de zitting overmatig in uw knieholte, wat kan leiden tot een slapend gevoel en verminderde bloedtoevoer naar de onderbenen. Een te korte zitdiepte wordt vaak als oncomfortabel ervaren.
3. Instellen rugleuning
Instellen rugleuning Stel te hoogte van de rugleuning zodanig in dat de lendesteun zich bevindt ter hoogte van de broekriem.
De rugleuning hoort ervoor te zorgen dat u gestimuleerd wordt een rechtop zittende houding aan te nemen. Hiertoe is er onderaan de zitting vaak een lendesteun toegevoegd. Het is belangrijk dat u deze lendesteun ter hoogte van de broekriem instelt, gezien de bolling in de zitting u dan ondersteunt in de holling van uw rug (het lumbale gedeelte van de wervelkolom). Zo wordt u optimaal ondersteund. De mate waarin de lendesteun naar voren komt (de hoeveelheid druk die de lendesteun biedt) kunt u instellen naar wens.
4. Instellen armleggers
Stel de armleggers zo in, dat de hoek tussen boven- en onderarm 90° is met ontspannen schouders.
Uw armleggers zijn er om te voorkomen dat u onderuitgezakt zit. Om dit te voorkomen is het met name van belang dat uw armleggers niet te laag staan ingesteld. Iets hoger dan een boek van 90° is geen probleem, zo wordt u gestimuleerd tot rechtop zitten Echter dient voorkomen te worden dat u werkt met opgetrokken schouders, gezien dit leidt tot spanning in uw schouder. Armleggers hebben vaak ook opties om de armlegger naar voren, achteren en zijwaarts te bewegen en om te draaien. Dit kunt u instellen naar eigen inzicht.
5. Ontgrendelen
Ontgrendel de bureaustoel en laat deze bij gebruik ontgrendeld.
Door de bureaustoel te ontgrendelen, zet u de kantelmechaniek in werking en beweegt de bureaustoel met u mee. Het is van belang dat u de bureaustoel bij gebruik in een beweeglijke stand laat staan. Dit om te zorgen voor meer beweging in de rug en om te voorkomen dat er eenzijdige druk ontstaat op de tussenwervelschijven. Vaak is deze instelling instelbaar aan de hand van een knop met een slotje erop getekend.
6. Weerstand instellen
Stel de weerstand zo in, dat de stoel met u meebeweegt.
De weerstand is de mate waarin de bureaustoel met u meebeweegt. Een goed ingestelde weerstand geeft u het gevoel dat u zweeft op de stoel. Wanneer u achterover leunt op de stoel en uw gewicht (zwaartepunt) naar voren brengt, dient de stoel mee naar voren te bewegen en vice versa. Dit kunt u ervaren door achterover te leunen en uw armen uit te strekken. Zo verplaatst u uw zwaartepunt. De stoel behoort dan mee naar voren te bewegen. Het is van belang dat de stoel u niet het gevoel geeft dat u achterover valt, noch het gevoel dat u uit de stoel wordt ‘geduwd’. Weerstand wordt ingesteld aan de hand van gewicht. Dat wil zeggen dat een persoon die minder weegt ook minder weerstand nodig heeft van de bureaustoel om achterover te leunen.
7. Instellen hoogte bureaublad
Ga met uw rug richting uw bureaustoel staan. Stel de zitting in ter hoogte van uw knieholten. Zo creëert u een hoek van 90° tussen uw onder- en bovenbenen.
Het is belangrijk dat uw bureau op de juiste hoogte staat ingesteld. Wanneer uw bureau te laag staat ingesteld, zorgt dit ervoor dat u al snel met een gebolde rug gaat werken, ofwel onderuitzakt in de stoel om te compenseren voor het te laag ingestelde bureau. Een te hoog ingesteld bureau zorgt ervoor dat u werkt gespannen, opgetrokken schouders. Gezien uw maten via de bovenstaande stappen zijn doorgevoerd in de bureaustoel kan nu aan de hand van de armleggers de hoogte van het bureau worden ingesteld. Als algemene regel wordt gesteld dat de hoogte van het bureaublad gelijk dient te zijn aan de hoogte van de armlegger, zodat een hoek van 90° wordt bewerkstelligt.
8. Het beeldscherm
Zet het beeldscherm recht voor u, op een armlengte afstand. Voor de hoogte geldt: de bovenrand van het beeldscherm dient op ooghoogte te zijn.
Wanneer we naar een beeldscherm kijken, volgen we het beeldscherm automatisch met ons hoofd. Staat het beeldscherm te hoog afgesteld, kijken we vanzelf naar boven, staat het beeldscherm te laag ingesteld kijken we vanzelf omlaag. Om te voorkomen dat er spanning optreedt in uw nek, is het belangrijk dat de bovenrand van het beeldscherm staat ingesteld op ooghoogte. Op deze manier wordt een neutralere stand van de nek, en daarmee de wervelkolom bewerkstelligt. Uw beeldscherm dient voor u te staan om draaiing van de nek te voorkomen. Wat betreft de afstand van u tot uw beeldscherm raden wij een afstand van 50cm aan. Dit komt overeen met een arm lengte.
9. Documenthouder
Gebruik bij het werken met documenten een documenthouder. Plaats deze tussen uw beeldscherm en uw toetsenbord.
Wanneer u met documenten werkt, is het van belang dat u deze voor u legt en niet naast u. Door de documenten naast u te leggen en wisselend te kijken naar de documenten en het beeldscherm, draait u steeds met de nek. Dit is belastend en dient zodoende te worden voorkomen. Ook documenten recht voor u, vóór uw toetsenbord leggen is belastend, gezien u hierdoor herhaaldelijk naar beneden kijkt. Door deze houdingen komt de wervelkolom in een niet neutrale stand te staan, wat belastend is. Om ergonomisch te werken met documenten, kunt u het beste werken met een documenthouder. Deze documenthouder behoort tussen het beeldscherm en het toetsenbord te staan. Op deze manier belast u uw nek het minst en ziet u in één oogopslag het scherm en uw documenten. De kijkhoek kunt u naar eigen wens instellen.
10. Toetsenbord en muis
Houd het werkvlak compact. Zet het toetsenbord recht voor u en uw muis hiernaast.
Het is belangrijk om te voorkomen dat u tijdens uw werkzaakheden moet reiken. Zodoende is het belangrijk om uw werkvlak compact te houden. De ideale positie voor uw toetsenbord is recht voor u, met uw muis hiernaast. Op deze manier voorkomt u onnodige belasting van de schouders. Vaak gebeurt het dat men tijdens het muizen de muis steeds verder weg schuift, waardoor u uiteindelijk uw muis op een afstand heeft liggen en naar de muis reikt. Het is belangrijk om hier bewust van te zijn en dit te voorkomen. Reiken zorgt immers voor spanning op de schouder: dit is geen neutrale houding.